Het nieuwe jaar is aangebroken, voor velen een moment om hun gewenste en ongewenste gedrag eens onder de loep te nemen. Vaak zullen we tot de conclusie komen dat er wat dingen zijn waar we mee willen starten, die we juist willen stoppen of een bepaald doel dat we willen behalen. Hieronder een paar wetenschappelijk bewezen tips om zelf hiermee aan de gang te gaan.
Met nieuw gedrag wil je een nieuwe gewoonte, een ‘habit’, ontwikkelen
Een belangrijk element bij het aanleren van een nieuwe gewoonte is herhaling. Vaak is het begin juist niet moeilijk. Je kan je er prima bewust en rationeel toe zetten om dat nieuwe gedrag te vertonen. Om te gaan sporten, minder te roken, alvast wat onderzoek doen voor die reis die je wilt maken. Maar zodra jouw aandacht ‘concurrentie’ krijg in de vorm van andere – vaak alledaagse – zaken delft je nieuwe gewoonte vaak het onderspit. Dit is voor velen herkenbaar.
Nu worden andere methoden dan simpelweg ‘starten’ belangrijk om toch te kunnen volhouden. Hieronder een aantal methoden om toch door te gaan met enthousiasme en plezier. Sommige methoden vertonen enige overlap, soms juist unieke inzichten. Take your pick.
Doorloop de Habit Loop
In het ‘Hook Model’ van Nir Eyal worden 4 fasen onderscheiden bij het ontwikkelen van een nieuwe gewoonte. De trigger, de actie, de beloning en de investering. Elk van deze fasen kan je zelf beïnvloeden! Here’s how:De trigger
Bijna elk gedrag begint bij een trigger. Een trigger is een prikkel, intern of extern, die bij ons een soort ‘mentaal schema’ activeert over welk gedrag bij de trigger zou moeten horen. Bijvoorbeeld: “zodra mijn gewicht boven de 80 komt ga ik extra letten op wat ik eet” of “elke keer als ik aan mijn studie denk wordt ik angstig voor het examen en kan ik niet meer studeren”
TIP: Creëer een nieuwe trigger voor het gedrag of de gewoonte die je wilt ontwikkelen. Zorg dat deze trigger er één is die regelmatig verschijnt/terugkomt in je leven. Het kan ook een bestaande trigger zijn die je op deze manier gaat her-programmeren.
De actie
Als we getriggered zijn is het belangrijk dat we ook daadwerkelijk die actie ondernemen. Hierbij is het extreem belangrijk om de actie – het nieuwe gedrag – in de eerste instantie zo makkelijk mogelijk te maken. Het Behaviour Model van BJ Fogg is hierbij een goede leidraad. Zorg er altijd voor dat het nieuwe gedrag in eerste instantie bijna geen tijd, geld, fysieke inspanning en mentale inspanning kost. BJ Fogg heeft het over ‘baby steps’ bij het uitbouwen van nieuw gedrag.
Zorg dat het niet te veel indruist tegen bestaande normen in jouw wereld en dat het bij voorkeur ook gekoppeld is aan de trigger die we eerder bespraken. Het is belangrijk om op deze manier te werk te gaan om de nieuwe associatie in onze hersenen tussen trigger en gedrag de kans te geven om te ontstaan en verankeren. Doe dit 7-14 dagen op deze ‘makkelijke’ manier en dan is voor een simpele nieuwe handeling – zoals een extra keer je tanden poetsen of de achterdeur op slot doen als je weggaat – het gedrag in basis een gewoonte geworden.
TIP: Maak de actie zo klein en makkelijk mogelijk en hou dit twee weken vol. Ga daarna pas meer uitdagende vormen aan.
De beloning
Nieuw gedrag blijft in stand doordat we op wat voor manier dan ook beloond worden voor het nieuwe gedrag. Dit kan een interne beloning zijn zoals een goed gevoel, zelfverzekerdheid etc maar ook een externe beloning zoals complimenten, geld, status etc.
Hoe dan ook is vooruitzicht op een beloning voor onze nieuwe gewoonte erg belangrijk. Het anticiperen op een beloning zorgt ervoor dat onze motivatie stijgt, dat er hormonen vrijkomen die het gevoel van verlangen tot gevolg hebben. En dit is een heel sterk gevoel, werkt erg motiverend.
Een beloningssysteem werkt extra goed als de beloning variabel is. Niet de hoogte, maar wel de frequentie. Dus willekeurig heb je elke keer dat je het gedrag vertoont kans op een beloning. Je weet dat hij soms wel en soms niet komt, maar je anticipeert er toch op. Laten we dit even praktisch maken: stel je wilt vaker naar de sportschool gaan. Je hebt een trainer die jou begeleidt, maar enkel op periodieke momenten om het programma te herzien. Maar hij/zij loopt wel vaak rond en deelt dan complimentjes uit aan harde werkers. Het feit dat je niet weet of jouw trainer aanwezig is en je misschien een complimentje gaat geven kan motiverend werken voor je gedrag. Met andere woorden: de kans dat je gaat trainen is groter en de kans dat je intensief traint is ook groter.
TIP: Probeer je te richten op een beloningssysteem dat variabel is, dus waarbij je zelf niet altijd zekerheid hebt.
De investering
Met elke trigger, actie en beloning investeer je tijd, moeite, inspanning en soms zelfs geld in je nieuwe gewoonte. Probeer je nieuwe gedrag een cumulatieve investering te maken in tijd, geld, sociaal netwerk etc. En bedenk elke keer wat je beloning gaat zijn en stel je die visueel voor.
TIP: Bedenk je na je actie en tijdens de trigger van je volgende actie wat de investering is die je al gedaan hebt.
Gebruik WOOP: Wish – Outcomes – Obstacles – Plan
Een erg bruikbaar, en wetenschappelijk gebaseerd, model om je eigen gedrag te veranderen is ook het WOOP model. Het is geen stappenplan, maar een handreiking voor je denken in doelstellingen. Gericht op motivatie verhoging, met gebruik van visualisatietechnieken.
Een korte uitleg:
Wish
Beschrijf je wens, dus je nieuwe gedrag, en visualiseer dit. Probeer zo gedetailleerd mogelijk een voorstelling te maken van hoe je dit gedrag vertoont, hoe ziet het eruit? Wie zijn erbij betrokken? Waar speelt het zich af?
TIP: Stel jezelf voor terwijl je het nieuwe gedrag volledig onder de knie hebt.
Outcome
Maar jezelf lekker. Wat zijn de beloningen? Wat is het positieve effect? Visualiseer niet alleen jezelf die het nieuwe gedrag vertoont, maar ook het resultaat van dit gedrag. Dus bijvoorbeeld: respect van anderen, bekendheid in je vakgebied, zelfverzekerdheid door een nieuwe relatie, trots door prestaties van je kinderen etc
TIP: Visualiseer wat het nieuwe gedrag je heeft opgeleverd als je doel is behaald.
Obstacle
Natuurlijk ga je tegenslagen tegenkomen. Obstakels, uitdagingen, noem maar op. Dat hoort erbij. Het gaat erom hoe je hiermee omgaat! Vaak komen de obstakels uit jezelf: het zijn interne obstakels in de vorm van twijfels en beperkende overtuigingen. Stel je eens voor hoe deze obstakels eruit zien, wat kan je de komende tijd verwachten? Dit onderdeel zorgt ervoor dat je goed voorbereid bent en niet overvallen wordt door angst en weemoed. De obstakels kunnen ook extern van aard zijn. Een voorbeeld: ‘Het is buiten koud en regenachtig als ik wil gaan hardlopen’. E
TIP: Bedenk wat voor jouw doelstelling obstakels kunnen zijn. Som ze op; maak een lijstje.
Plan
Als laatste een kant-en-klaar plan om je obstakels te overwinnen. Dit is ook de strategie van succesvolle stoppen-met-roken programma’s. Stoppen is makkelijk, maar wat doe je als er een obstakel komt?
Bedenk je de één na laatste actie die je moet ondernemen voordat je je doel hebt behaald
TIP: Beschrijf in deze fase als-dan scenario. Hierbij is de ‘als’ altijd een obstakel en de ‘dan’ een actie om het obstakel te overwinnen en ‘op schema’ te blijven.
Schrijf een nieuwe self-story
Een self-story is een kort verhaal over jezelf. De self-story beschrijft wie je bent, hoe je handelt en vooral ook waarom je dat (op die manier) doet. Iedereen heeft een delf-story die voortdurend actief is leert ervaringen. En of we het nu willen of niet, we zijn graag trouw aan onze delf-story. Dit betekent dat we vaak handelen in overeenstemming met hoe wij onszelf zien. Dit is bijvoorbeeld de basis van Cialdini’s ‘Commitment & Consistentie’ beïnvloedingstechniek.
Als je nu jezelf duurzaam wilt veranderen is het slim om eens kritisch naar je self-story te kijken. Je gaat aan de gang met een techniek die ‘story-editing’ heet; je gaat je self-story herschrijven. Eigenlijk zijn het maar 2 taken die je te doen hebt:
- Schrijf je huidige self-story op. Beantwoord hierin vooral de vragen “Wie ben je”, “Hoe handel je” en “Waarom handel je zo”, en dit in relatie tot het gedrag dat je wilt veranderen, je goede voornemen. Dus als jouw voornemen is om vaker te relaxen en ontstressen, dan schrijf je in je self-story waarom je vaak gesteressed bent, wat je dan gaat doen en waarom het voor jou moeilijk is om te ontspannen.
- Herschrijf je self-story. In bovenstaand voorbeeld beschrijf je nu een ontspannen versie van jezelf, die de tijd neemt voor zichzelf en geniet van het leven. Die slim omgaat met alledaagse spanningen en zaken weet te relativeren.
De techniek is zo eenvoudig dat het moeilijke te geloven is dat dit kan werken. Toch wijst onderzoek uit dat zelfs het 1x herschrijven van je self-story voor duurzame gedragsverandering kan zorgen.
TIP: Schrijf en herschrijf je self-story. Besteed vooral aandacht aan het waarom.
Formuleer je voortgang slim
Als je voor het nieuwe jaar een bepaald doel hebt gesteld wil je natuurlijk ook periodiek even een ‘status update’ voor jezelf maken. Onderzoekers vonden dat het belangrijk is hoe je je voortgang formuleert, aangezien deze manier van formuleren van invloed kan zijn op je motivatie voor de rest van je doel.
Formuleer je resterende werk afhankelijk de vooruitgang die je al gemaakt hebt. Gebruik het laagste getal. Dus als je na start 2 van de 10 taken af hebt, zeg dan dat je op 20% zit. Want, zo zeggen de onderzoekers, als je zou zeggen dat je nog 80% moet doen werkt dat zwaarder demotiverend. En als je al vergevorderd ben gebruik dan juist wel het percentage dat je nog moet doen.TIP: Gebruik bij het rapporteren van voortang altijd het laagste percentage, dat werkt het meest motiverend.
Extra TIPs
Social Media
Het kan ook helpen om een ‘stok achter de deur’ te plaatsen door je nieuwe gedragsvoornemen bijvoorbeeld via Facebook kenbaar te maken. Zodra je dit niet durft, moet je jezelf goed afvragen of je het ook wel écht wil. Je bent dan namelijk al ‘escapes’ aan het inbouwen voordat je begonnen bent!
Je maakt met deze tip slim gebruik van het commitment & consistentie principe en de menselijk angst voor het sociale construct ‘schaamte’.
Terugval is normaal
Daarnaast is het ook erg belangrijk om je te realiseren dat terugval onderdeel is van het proces. Wat de succesvollen van de opgevers onderscheid is hoe ze met terugval omgaan. Het zien als extra motivatie of het zien als falen. Zorg ervoor dat je niet bij de pakken neer gaat zitten op het moment dat het even tegen zit. Het is normaal en hoort erbij!!!